Jak zbudować nawyk?

Codziennie borykamy się z tym, aby nasze dni były pełne pozytywnych rzeczy. Chcemy lepiej wyglądać, więcej ćwiczyć, zdrowiej się odżywiać, czytać więcej książek czy mniej korzystać ze smartfonów. Częstą wymówką jest to, że mamy problem z brakiem czasu lub brakiem motywacji.

Ja osobiście jestem zdania, że te wszystkie problemy wynikają z tego, że nie mamy odpowiedniego systemu, który pomaga nam w brnięciu do celu. Przypomina mi się tutaj jeden cytat przeczytany w Tools of Titans Tima Ferrisa.

Losers have goals, winners have systems.

Chcę dzisiaj zaprezentować wam jedną ze składowych mojego systemu działania. Sam system nie jest idealny, cały czas go rozwijam i udoskonalam. Dzisiaj zajmę się budowaniem nawyków.

Co to jest nawyk?

Wstajesz rano, idziesz do łazienki i po prysznicu myjesz zęby. Normalny dzień.

Przychodzi weekend, sobota, wstajesz rano i zamiast wziąć prysznic – od razu jesz śniadanie. Uznajesz, że dzisiaj nie myjesz się rano, bo zaraz będziesz pracować w ogrodzie. Przychodzi wieczór – zadajesz sobie pytanie : „Czy ja dzisiaj rano myłem zęby?”. Chyba o czymś zapomniałeś...

Nawyk jest to powtarzające się działanie, które składa się z następujących elementów:

  1. Wskazówka – może być nią wszystko. Od uczucia stresu, znudzenia, aż po dźwięk syreny policyjnej
  2. Działanie – kiedy pojawia się bodziec w postaci wskazówki, wykonujemy jakąś akcję.
  3. Nagroda – po wykonaniu działania spotyka nas nagroda.

Rozpracowując podany wcześniej przykład:

  1. Wskazówka – Poranny prysznic
  2. Działanie – mycie zębów
  3. Nagroda – przyjemne uczucie miętowego smaku w ustach i świeży oddech.

W momencie, w którym zabrakło wskazówki (prysznic) nie wykonaliśmy działania (umycie zębów). Jeśli ktoś z was, chciałby bardziej zgłębić się w zagadnienie nawyków i jak one na nas wpływają, to zachęcam do przeczytania książki pod tytułem Siła Nawyku Charlesa Duhlgga. Autor opisuje w niej swoje badania oraz doświadczenia, zarówno w postaci anegdot, jak i badań naukowych.

Budowanie Nawyków

Pewnie zadajcie sobie teraz pytanie jak zbudować nawyk? Jest to bardzo proste, ale wymaga ogromnej wytrwałości. Po pierwsze musicie zdecydować, jaki nawyk chcecie zbudować i jak on wpłynie na wasze życie. Określić swoją motywację stojąca za danym działaniem. Następnie dokładnie ustalić, co chcecie zrobić. Na końcu tworzycie system nagród. Posłużę się swoim przykładem.

Na początku 2017 roku uznałem, że będę codziennie ćwiczył przynajmniej przez okres trzech miesięcy. Chciałem trochę się rozruszać i przygotować swój organizm, aby ponownie zacząć ćwiczyć w jakiś zorganizowany sposób. Znalazłem artykuł dotyczący 7 minutowych treningów interwałowych oraz ich pozytywnego wpływu na organizm. Uznałem, że muszę to przetestować.

Następnie ustaliłem sobie, że codziennie po spacerze z psem (aby być już trochę rozgrzanym), będę rozkładał matę do ćwiczeń i trenował przez przynajmniej 7 minut. Za każdy tydzień pełen treningów, będę odkładał 25 złotych do koperty na grę.

Mój plan budowania nawyku codziennych ćwiczeń:

  1. Wskazówka – poranny spacer z psem
  2. Działanie – 7 minutowy trening
  3. Nagroda – 25 zł do koperty za cały tydzień treningów

Najważniejsze jest to, że udało mi się dotrzymać postanowienia i w odpowiednim terminie kupiłem sobie grę. Według mnie sposób nagradzania był tutaj kluczowym elementem. Nazwałem go: „Wszystko albo nic!”

Wszystko albo nic!

Chcę wam dzisiaj zaproponować ciekawy sposób nagradzania się, który świetnie buduje nawyki i mi osobiście pomógł zbudować nawyk codziennych ćwiczeń z rana. Przy trzymaniu się postanowień najtrudniej jest trzymać się ich przez kilka kolejnych dni czy tygodni. Kiedy zastanawiałem się nad tym problemem, uznałem że rozwiązanie musi wykorzystywać motywację  tzw. „do” i „od”.

Po pierwsze ustalamy nagrodę. Możemy wykorzystać swoją listę skarbonkową i ustalić, że jedna rzecz, którą planujemy kupić, będzie nagrodą za trzymanie się nawyku. Załóżmy, że chcemy kupić grę za 250 zł. Aby zbudować nawyk musimy się go trzymać przez przynajmniej 66 dni, jest to około 10 tygodni. Dzielimy naszą kwotę przez 10 i mamy 25 zł za tydzień trzymania się nawyku - za każde siedem dni jest nagroda!

Jeśli przestaniesz wykonywać swój cel to resetowany jest licznik i musisz zacząć liczyć tydzień od nowa. Przykładowy miesiąc przedstawiony jest poniżej.

Zbuduj swój nawyk!

Budowanie nawyków wydaje się trudne i bardzo często takie jest. Dzięki wykorzystaniu odpowiedniego systemu, jesteśmy w stanie zmienić powoli nasze życie i przyzwyczajenia. Oto moje 10 pomysłów na nowe nawyki, które każdy z was może zacząć wdrażać już od dziś:

  1. Pić 2 litry wody.
  2. Ćwiczyć przez 15 minut.
  3. Trzymać się porannej rutyny.
  4. Spędzać w sieciach społecznościowych do 30 minut dziennie.
  5. Prowadzić dziennik.
  6. Czytać przez 30 minut.
  7. Nie jeść chleba.
  8. Sprzątać dom przez 15 minut.
  9. Czytać dziecku na dobranoc.
  10. W pracy jeść obiad wcześniej przygotowany w domu.

Pamiętajcie o tych 5 najważniejszych krokach:

  1. Ustalcie co chcecie osiągnąć i jaki nawyk wprowadzić.

  2. Zastanówcie się co będzie wskazówką do waszego nawyku.

  3. Jakie konkretne działanie chcecie wykonać.

  4. Użyjcie mojego sposobu nagradzania się – „Wszystko albo nic!”.

  5. Trzymajcie się postanowienia przez przynajmniej 10 tygodni.

Posted by Damian Wójcik