Prosta medytacja dla początkujących

Medytacja. Najważniejszy nawyk, który stworzyłem w bieżącym roku. Pomaga mi mierzyć się z codziennymi zadaniami i tworzyć kolejne pozytywne nawyki.

Czy kiedykolwiek mieliście problemy z uspokojeniem swojego rozbieganego umysłu? Coraz więcej spraw na głowie, coraz mniej czasu i tylko rosnący niepokój, że nie jestem w stanie sobie poradzić z nawarstwianiem się problemów.

Zastanówmy się. Wielu z nas poświęca wiele godzin, aby ćwiczyć swoje ciało (a jeśli nie to powinniście zacząć!). Podnosimy ciężary, biegamy,  trenujemy crossfit, czy jogę... Rośnie nam siła i wydolność organizmu i wyglądamy coraz lepiej. Jednak niewielu z nas poświęca chociaż ułamek tego czasu na trening własnego umysłu. Pochłonięci rozrywką, nowoczesnymi serialami i smartfonami, dajemy się nieść na fali technologicznej rewolucji. Nie zatrzymując się nawet na chwilę, aby uporządkować swoje rozbiegane myśli.

Co nam w tym pomoże? Medytacja! Jestem zdania, że dla naszego umysłu medytacja jest tym, co dla naszych mięśni podnoszenie ciężarów.

Rodzaje medytacji

W swoich poszukiwaniach natknąłem się na wiele różnych szkół, ale ilość różnego rodzaju dziwnych sformułowań i ideologicznych rozważań odrzuciła mnie od tematu na wiele lat. W tym roku ponowie zacząłem zagłębiać temat. Odsiałem całą ezoterykę i religijną ideologię. Odkryłem trzy główne rodzaje medytacji :

  1. Medytacja, która odpręża

W trakcie medytacji skupiamy się na odczuciach naszego ciała. Odczuwamy punkty nacisku na naszej skórze (np. punkt styku pleców z krzesłem, stóp z podłogą). Skanujemy swoje ciało od czubka głowy do palców stóp. W niektórych miejscach naszego ciała (np. na karku), możemy czuć spięte mięśnie. Staramy się je rozluźnić oddechem. Następnie akceptujemy wszystko jakim jest i powoli odpływamy. Bardzo polecam wszystkim, którzy mają problem z gonitwą myśli i zasypianiem. Wystarczy zastosować tę technikę, kiedy leżymy w łóżku. Szybko się uspokoimy i zaśniemy.

  1. Medytacja, która pomaga się skupić

Skupiamy się na jednej rzeczy. Może być to oddech, mantra, dźwięk, obraz (np. płonąca świeczka). Ten rodzaj medytacji pomaga w treningu siły woli i utrzymywaniu uwagi na jednej rzeczy. Je osobiście staram się skupiać na swoim oddechu. Tam gdzie go najmocniej odczuwam.

  1. Medytacja w trakcie spaceru

Jest to bardzo ciekawy sposób medytowania. Bardzo często widzimy na różnych filmach, jak ludzie chodzą powoli ze skrzyżowanymi dłońmi nad kością ogonową. Skupiamy się na każdym kroku i powoli idziemy przed siebie. Bardzo dobrze wyjaśnia to ten film:

https://www.youtube.com/watch?v=_IFvablc6EI

Jak zacząć medytować?

Jest to bardzo proste! Sam się zdziwiłem, że w momencie, w którym przestaniemy zagłębiać się w rzeczy związane z jogą, rozwojem duchowym i swoim większym JA, trafiamy na prostą technikę, która pozwala nam ćwiczyć nasz umysł.

Medytacja w 3 krokach.

  1. Usiądź wygodnie na krześle lub poduszce. Plecy proste, dłonie na kolanach lub wzdłuż ciała (jak wygodniej). Zamknij oczy.
  2. Weź kilka głębokich wdechów. Zastanów się gdzie najmocniej czujesz oddech. Czy jest to czubek twojego nosa, uczucie chłodu wokół nozdrzy, czy może unosząca się klatka piersiowa?
  3. Skup się na oddechu. Składa się on z trzech głównych faz : wdech, przerwa, wydech. Kiedy wdychasz powietrze to skupiaj się na tym odczuciu chłodu z czubka twojego nosa lub uczuciu unoszącej się klatki piersiowej. Przerwa, która trwa ułamek sekundy. Wydech. Siedź w bezruchu i skupiaj się tylko na tym.

Ważne!

Jeśli w trakcie ćwiczenia zgubisz się w swoich własnych myślach (zdarza się) i przez 5/10/15/20 minut nie będziesz skupiał się na własnym oddechu to nic się nie stało. Traktuj to ćwiczenie jako sukces! Z biegiem czasu znacząco wydłuży się twój czas przez który możesz wyłączyć inne myśli. Każde skupienie uwagi, trwające nawet kilka sekund, traktuj jako jedno powtórzenie.

Przydatne narzędzia do medytacji:

  1. Calm.com - aplikacja na komórkę, która umożliwia bardzo szybkie zapoznanie się o co dokładnie chodzi w medytacji. Ma świetny 7 dniowy program wprowadzający prezentujący dwie główne techniki medytacji - odprężającą i skupiającą https://www.youtube.com/watch?v=FZb3TQ_URpU
  2. Headspace - aplikacja na komórkę. Zbudowana bardzo podobnie do calm. Ma też program wprowadzający i rysunkowe filmy, które wyjaśniają dużo rzeczy związanych z medytowaniem.
    https://www.youtube.com/watch?v=CS76mK58urI
  3. Youtube - z tą stroną jest jedna niesamowita rzecz. Oprócz wspaniałych filmów z kotami, śmiesznymi youtuberami, vlogami, muzyką, jest jego inna strona. Ogromna liczba filmów, które wyjaśniają jak w prosty sposób nauczyć się nowych umiejętności. Wystarczy wpisać „guided meditation” i otrzymamy pełno zasobów do nauki.

Parę słów na koniec

Mam nadzieję, że chociaż część z was zacznie medytować albo chociaż spróbuje 7 dniowy program z jednej z aplikacji. Najtrudniejszy jest pierwszy krok. Będzie to dla wielu z was dziwne uczucie. Wasze ciało i umysł będą się broniły. Dlatego zawsze :

  • Medytujcie o określonej porze. Najlepiej rano po przebudzeni. Nie jest problemem usiąść i poświęcić sobie 5 minut.
  • Zacznijcie od krótkiego czasu medytacji. Stopniowo zwiększajcie czas z 5 minut do docelowych 20.
  • Medytacja to nie są zawody. Często zdarza się, że gubimy się w swoich myślach i po jakimś czasie zdajemy sobie sprawę, że skupiliśmy się na naszej wyobraźni. Powrót do stanu koncentracji nad naszym oddechem jest jednym powtórzeniem ćwiczenia. Z czasem zacznie wam to coraz lepiej wychodzić.

Jeśli czytasz ten artykuł w ciągu dnia, to obiecaj sobie, że następnego dnia o poranku poświęcisz te 5 minut na trening swojego umysłu. Jeśli czytasz go w łóżku, to właśnie teraz odłóż telefon i skup się na swoim oddechu. Uwierz mi, efekty będą zaskakujące!

Sprawdź: http://3pasje.pl/jak-zbudowac-nawyk/

Sprawdź: http://3pasje.pl/jak-rozpoczac-produktywny-dzien/

Posted by Damian Wójcik

  • Sławomir Gadek

    Słowa “weź się do roboty” wzbudzają we mnie niepokój.

    • Masz rację. Potrafią wzbudzić niepokój.

  • Hej Damian. Nie medytuje regularnie, a jak już to z mantrą lub dźwiękami. Ostatnio w moim życiu zapanowało wiele spokoju i rzeczywiście zwykły spacer, podczas którego mój mózg odpoczywa, też jest jakąś formą medytacji.

    • Kontynuuj ten nawyk. Czyni on cuda i codzienna medytacja daje niesamowite efekty. Bardzo wiele negatywnych rzeczy, które wcześniej podnosiło mi ciśnienie, przestaje mieć znaczenie.

  • Dziewczyna z agencji

    Często mam gonitwę myśli. Próbowałam kilka razy podejść do medytacji, ale jakoś słabo mi szło skupienie się na jednej rzeczy 5 minut 🙁 Ale zachęciłeś mnie do ponownej próby. Dzisiaj na spacerze wypróbuję 🙂

    • Daj znać jak poszło! 🙂

  • Bebe Talent

    Mam wrażenie, że większość ludzi nie tyle boi się medytować, co ma w sobie przekonanie, że nie potrafi.

    • Sam tak uważałem przez wiele wiele lat. Najtrudniej jest zacząć, zrobić ten pierwszy krok i zobaczyć, że to jest bardzo proste. Dlatego zachęcam do spróbowania medytacji w trzech krokach. Możesz być zaskoczona jakie to jest łatwe.

  • Mi najbardziej odpowiada drugi rodzaj medytacji. Mam wrażenie, że jednocześnie otwiera i uspokaja umysł. Czuję, że powinnam do niej wrócić, bo ostatnio mocno ją zaniedbałam 🙂

    • Ja też głównie stosuję drugi rodzaj medytacji. Skupianie się na oddechu pomaga bardzo mocno w ciągu dnia, kiedy jesteśmy rozproszeni przez smartfony, facebooki i wszystko inne co przyciąga naszą uwagę.

  • Iwona Z.

    Wiem o tym, że wyciszenie swojego umysłu jest bardzo ważne. Ale fakt, że w codziennej gonitwie o tym zapominam. Od jutra wprowadzę 5 minutowy trening swojego umysłu 🙂

    • Powodzenia! Daj znać jak ci poszło!

  • Zawsze szukałam w motywacji wyciszenia i skupienia bo moja zmorą jest umysłowy multitasking ale właśnie zaczęłam zastanawiać się czy istnieje medytacja ukierunkowana na kreatywne myślenie.

  • No dobra, to skoro dźwigam ciężary, to powinnam dokompletować medytację! 😉 A na poważnie, to myślę o tym od dawna i jakoś nie mogę się zebrać, trochę bez sensu, bo właśnie zamęt w głowie mnie odciąga i zamiast coś z nim zrobić, odsuwam rozwiązanie. No nic, zmotywowałeś mnie. Ściągam Calm.